立冬將至，象徵秋天結束、冬天正式開始，民間素有「立冬補冬」習俗。臺中榮總營養師許筱翎提醒，現代人飲食充足，進補「補多不如補好」，建議民眾把握「食當季、選在地、少加工、不浪費」4大原則，搭配「少油、少鹽、多蔬菜、適量蛋白質」，就能吃得健康，也減少飲食對環境的負擔。
麻油雞這樣吃更健康 麻油減量1/3、熱量可降至500大卡
許筱翎營養師分享改良版進補料理─薑香麻油豆雞鮮蔬鍋。保留民眾熟悉的麻油雞風味，但麻油減量1/3、取其香氣，再加入高麗菜、青花菜、香菇、杏鮑菇等冬天在地國產蔬菜作為天然好湯底，取代鹽、味精及加工高湯；減少貢丸、魚丸、蛋餃等加工食品用量，以雞肉搭豆腐補到蛋白質；備料時保留青花菜梗，削皮切片製成「惜食五彩麻香菇蔬拌」，一菜兩吃，達成「食當季、選在地、少加工、不浪費」，從日常餐桌實踐永續。此一人份鍋物熱量從900至1000大卡減少到500大卡，鈉含量從1300毫克減少到600-700毫克，健康補好。
▲臺中榮總營養師許筱翎(右)和廚師王立昌(左)示範，將青花菜梗削皮後，保留嫩梗切絲入菜，一顆青花菜從花吃到梗。
不適合吃麻油或喝高湯 雞腿搭豆腐也能作為進補選擇
若民眾體質燥熱不適合吃麻油，或像腎臟病友不建議喝高湯者，許筱翎營養師建議，可選擇棒棒腿搭配板豆腐，讓板豆腐吸收紅燒醬汁，增加料理層次與飽足感。結合動物性與植物性蛋白質，減少單一肉類使用量；棒棒腿採一人一份定量設計，有助掌控份量、降低剩食。
不過，腎臟病友在享用時仍要遵循營養師叮嚀的蛋白質的份量。許筱翎營養師強調，惜食並非勉強吃完剩菜，而是在採購、備料、烹調階段就充分利用食材、不浪費。
麻油雞配麵線、火鍋加南瓜要注意 隱藏澱粉恐讓血糖飆升
許筱翎營養師也提醒，進補時要留意「看不見的主食」，例如麻油雞常搭配麵線，火鍋也可能加入南瓜、芋頭、玉米、山藥等根莖雜糧類食材，若再加上白飯或麵食，容易不知不覺攝取過量澱粉，提醒糖尿病人要特別留意攝取醣類，小心血糖飆升。她建議以「栗香地瓜雜糧飯」取代單純白飯，利用糙米、地瓜、南瓜增加飲食多樣性，但仍須控制總主食份量；飲品則可選擇無糖「黑芝麻豆香暖飲」取代傳統高糖甜湯。
立冬進補不是油越多越好 植物油也要注意攝取份量
許筱翎營養師指出，優先選用國產、當季食材，不僅新鮮營養，也是民眾在日常生活中支持在地農業、實踐環境友善飲食的簡單方式。烹飪時須留意油脂使用量，油脂每公克提供9大卡熱量，即使是不飽和脂肪酸含量較高的植物油，仍要控制份量。
